Weboldalunk cookie-kat használhat, hogy megjegyezze az egyedi beállításokat, továbbá statisztikai célokra és hogy a személyes érdeklődéshez igazítsa hirdetéseit. További információ




Kategória: Egyebek az anyaságról

Torna szülés után

Kedves édesanya, minél korábban kezdi el a gyermekágyi tornagyakorlatokat, annál gyorsabban haladnak és fejeződnek be testében a visszafejlődési folyamatok és annál csekélyebb a veszélye méh-, vagy hólyagsüllyedés kialakulásának.
Könnyű gyermekágyi torna már 24 órával a szülés után elkezdhető. Erre gyakran lehetőség nyílik már a kórházban is.


1. Vérkeringés és anyagcsere élénkítése
Alapállás (vagy hanyatt fekvés), a karokat a mennyezet felé nyújtjuk, a kezeket erősen széttárjuk, majd zárjuk, 10-20 alkalommal megismételjük.
Módosítás: csuklóban mindkét irányban körözünk, végül erősen megrázzuk a kezeket, 10-20 alkalommal.

2. Mozgásba lendülés
Alapállás, térdünket behajlítjuk és kinyújtjuk, eközben a karokat lendületesen előre és hátra lendítjük. Minden alkalommal, amikor a karokat felfelé lendíti, lélegezzen mélyen be és álljon lábujjhegyre.

3. A láb vérkeringésének élénkítése
Hanyatt fekvés könyöktámasz hátul, lábak nyújtva és kicsit terpesztve. A boka hajlításával a sarokízülettel erősen pedálozó mozgást végzünk. (egyidejűleg és váltakozva) a két lábbal, a térd ez alatt nem mozog, mindegyiket 20 alkalommal.

4. A lábizom erősítése, a vérkeringés serkentése
Hanyatt fekvés, egyik lábbal kerékpározunk – előre és hátra – a térdet ez alatt jól behajlítjuk és a lábfejjel pedálozunk.

5. Gyakorlat a bélműködés serkentésére és a méh visszafejlődésének elősegítésére
Hanyatt fekvés, lábak hajlítva, mindkét térdet együtt tartjuk, felváltva balra majd jobbra a test mellé fektetjük, a talpak nem hagyhatják el a talajt, 8 alkalommal megismételjük.

6. Gyakorlat a méh visszafejlődésének elősegítésre, a gerinc előrehajlása ellen
Hanyatt fekvés lábak hajlítva, lábfejek a test szélességében egymás mellett. Lassan orron keresztül belélegzünk, a farizmokat megfeszítve a medencét lassan megemeljük; ezt a testhelyzetet megtartva, 1-2-szer belélegzünk. Kilégzésnél a medencét lassan visszaengedjük, a gerincoszlopot legördítjük – egész idő alatt a hasfalat behúzva tartjuk. A gyakorlatot 6 alkalommal megismételjük.

7. Gyakorlat a méh visszafejlődésének elősegítésére
Gyakran feküdjünk a hasunkon, ilyenkor az alhas alá helyezzünk párnát.

8. A gerincoszlop mozgékonyságát, a medence kiegyenesítését elősegítő gyakorlat
Négykézláb állás; kilégzéskor a jobb térdet az orrunkhoz húzzuk, egyidejűleg a fejünket lehajtjuk és a hasfalat behúzzuk. Belégzéskor a jobb lábat vízszintesen hátra nyújtjuk, eközben a lábfejet az orr irányába húzzuk. A hátunkat tartsuk egyenesen és ne homorítsunk. Bal és jobb lábbal felváltva, 5 alkalommal megismételjük.

9. A rugalmasság elősegítése
Térdelünk, a medencét egyenesen tartjuk (a farizmok megfeszítése és a hasfal behúzása által), a karokat a test előtt keresztbe tesszük.
Felváltva jobbra és balra a sarok mellé leülünk, közben minden egyes alkalommal a térdelő alaphelyzetbe visszajövünk, 6 alkalommal megismételjük.

10. Izommetrikus hasizom gyakorlat (kombinálva a medencealap megfeszítésével)
Hanyatt fekvés, lábak felhúzva (kényelmesebb oldalfekvésben is végezhető). Lassan orron keresztül tudatosan a hasüregbe belélegzünk, a hasfalat ez által tágítjuk, utána lassan könnyedén összezárt ajkak között a levegőt kifújjuk, ez alatt a hasfalat minden oldalról behúzzuk és megfeszítjük (nyomás nélkül). Belégzés alatt ellazítunk.
Fontos: az ágyéki gerincszakaszt (a gerincoszlop alsó részét) minden alkalommal a talajhoz szorítjuk, 6 alkalommal megismételjük.

11. Gyakorlat a medence kiegyenesítésére és a hasizmokra
Háttal a falhoz állunk, térdeket lazán hajlítjuk, a lábfejeket a csípő szélességében egymás mellett tartjuk. Minden kilégzésnél a keresztcsontot (ágyéki gerincszakasz) szorosan a falhoz nyomjuk, a hasfalat egyidejűleg behúzzuk, és a farizmokat megfeszítjük. Csak a lassú belélegzésnél lazítsunk el, 6 alkalommal ismételjük.

12. Gyakorlat a testtartás javítására álló helyzetben
Oldalt állunk egy tükör elé, térdeket lazán hajlítva, a gerincoszlopot és a vállakat egyenesen tartjuk. Kilégzésnél a farizmokat fokozatosan összeszorítjuk, a hasfalat (köldököt) behúzzuk és egyidejűleg az ágyéki gerincszakaszt egyenesen tartjuk (ne toljuk hátra a feneket), belélegzéskor ellazítunk.

13. Gyakorlat az egyenes hasizmok erősítésére
Hanyatt fekvés, lábak hajlítva, karok a test mellett. Lassan könnyedén összezárt ajkak között a levegőt kifújjuk, ez alatt az ágyéki gerinc szakaszt az alaphoz nyomjuk. A hasfalat behúzzuk, a fejet és a vállakat megemeljük és mindkét kezet a térd mellett előrenyújtjuk. Ezt a helyzetet megtartva 2-szer szabályosan tovább lélegzünk, utána lassan ellazítunk, a gyakorlatot 4-6 alkalommal megismételjük.

14. Gyakorlat a haránt hasizmokra
Hanyatt fekvés, térdeket a mellhez felhúzzuk, karokat a test mellett oldalra kinyújtjuk. Térdeket lassan balra és jobbra a test mellé leeresztjük.
Fontos: a fejünkkel mindig az ellenkező irányba nézzünk. Minden alkalommal, amikor a középhelyzetbe visszaér, nyomja a keresztcsontot erősen a talajhoz. Szabályosan lélegzünk, a gyakorlatot 5-6 alkalommal megismételjük.

15. Gyakorlat a haránt hasizmokra
Hanyatt fekvés, lábak hajlítva, karok a test mellett. Lassan a lazán összezárt ajkak között a levegőt kifújjuk, egyidejűleg a fejet és vállat emeljük és mindkét kart oldalt a bal térd mellett előrenyújtjuk, belélegzésnél ismét visszafekszünk és ellazítunk, a gyakorlatot 4-6 alkalommal megismételjük. Jobb oldalon is.

Lehet, hogy otthonában érdeklődik először a torna iránt, ezért egy pár fontos tudnivaló:
• Kérjük, kerüljék az első 3 hónapban azokat a tatmozgásokat, amelyek a még petyhüdt hasizmok, illetve a medencealap izmainak túlzott igénybevételét idézhetik elő (pl. kocogás, teniszezés, labdajáték, síelés, ugrás, testépítés, lovaglás, lebegőülés stb).
• A megszokott tornagyakorlatait csak 3 hónap múlva végezheti újra.

Mi a célunk a gyermekágyi tornával?

• A véráramlás serkentése a lábakban és az anyagcsere élénkítése az egész testben.
• A méh visszafejlődésének segítése.
• A medencealap gyakorlatok segítségével a méh süllyedésének megelőzése.
• Az összes megnyúlt izom rugalmasságának a fokozása és elősegítése (hasizmok)
• A medence kiegyenesítése (a hasizmok erősítése) erre irányuló speciális gyakorlatokkal.

Fontos állandó gyakorlat a medence alap megfeszítése (a méh süllyedés megelőzésére), amit a nap folyamán gyakran végezhet (pl- ülésnél, állásnál, járásnál). Otthon teljes nyugalomban a következőképpen gyakorolható: hanyatt fekvés, lábak behajlítva, lassú légvétel. Képzelje el, hogy vizelési, székelési ingere van, feszítse úgy meg a medence alap záróizmait, mintha le akarná küzdeni ezt az ingert. Tartsa több másodpercig megfeszítve, közben szabályosan lélegezzen.

A gyakorlatokat tapasztalt és elismert gyógytornászok állították össze.
A MOK is ajánlja az édesanyáknak.
(A cikket beküldte: Emoke77)



Mama, szeretlek!
A szeretetről, a boldogságról, az elmúlásról, az élet mindenkori hálájáról! Az anyaságról, az én mamámról! A köszönetről, amivel tartozom, s tartozol te is....! Az év minden napján, jusson eszedbe a szeretet szó, s mint érzés váljon valóra hálád! Tedd a szót... »

Gyermek a vízben! – Biztonság mindenek előtt
Nekünk szülőknek az egyik legfontosabb feladatunk így nyáron strandoláskor, hogy – főleg – az úszni még nem tudó kisgyermekeinket biztonságban engedjük vagy vigyük a vízbe. Akármennyire is éberen figyeljük, fogjuk őket, elengedhetetlen valamilyen... »




Minden jog fenntartva © 2021, www.anyalettem.hu | Jogi nyilatkozat / Adatvédelmi tájékoztató | Kapcsolat: info (kukac) anyalettem.hu | WebMinute Kft.